小家庭一週三餐菜單規劃｜含菜單範例、食譜、可下載列印的菜單模板

每個家庭的需求不同，在不同的時節也可能有不同的需要，所以在一週菜單的規劃上可以將以下幾點列入考量。

時間

☆ 週間能花多少時間在料理上 ☆

這點會大大影響菜單的複雜程度，和決定是否要在週末時先盡量多準備常備菜。現在流行的早上出門前 準備的冷便當，也不是每個家庭都做得來的。

☆ 烹飪的能力 ☆

烹飪的能力也會影響到實際料理所需的時間和事先規劃的心力。

要花多少心力在設計一週菜單？全部設計好再購物？先把食材買好再來變化？

對菜色的要求

☆ 是否有特別飲食需求 ☆

如果有的話，或許要多花一點時間來設計菜單，在參照別人的食譜的時候也要考慮到原料替換的可能性。

☆ 對重複的耐受度 ☆

能接受午晚餐吃一樣的嗎？能接受咖哩或燉肉煮一鍋當周接著吃嗎？要摻入多少變化才不會膩呢？

☆ 有便當的需求嗎 ☆

依家庭中對便當的需求在菜色上可能也要稍作調整；就算用微波加熱，容易出水的食材可能也不太適合。便當能不能加熱和每個人對於冷便當的接受度也要納入考量。

小家庭一週菜單規劃重點

減輕壓力

做自己能力所能及的事情：先將一週菜單規劃好的目的之一也是希望能減輕壓力，所以在計劃的時候不要把自己累死。

做料理和吃應該都是享受的事情

用半成品或現成的東西來輔助也沒關係：自製乾拌麵加上現成的小菜、將冷凍水餃直接煮好上桌，看起來好像偷吃步的料理也沒有問題。

預留不需要準備餐點的時間：一週七天三餐都要煮的話對負責準備料理的人也是蠻大的工作量，所以預留家人外食或是以現成餐點來對付的時間，就像規劃休假日一樣是非常重要的。

Prioritize：三餐中哪一餐最重要？一星期中哪一天最想好好大家一起吃一頓飯呢？哪一天或哪一餐最有餘力準備呢？

季節性/營養/喜好/特別飲食需求

就算是以預算的考量，一般來說買當季的食材也是比較省錢的做法；這樣也能體會到食材最好吃的時節。

營養上，不防以哈佛健康雜誌建議的健康飲食餐盤（Healthy Eating Plate）作為基本方針，再依個人家庭作息和有特別飲食需求的情況下來做調整。如果家裡有慢性疾病和其他特殊疾病的人，在飲食上一定要遵照營養師的建議。

地中海飲食原則和一週三餐菜單參考：2023最佳健康飲食『地中海飲食』｜入門指南+一週三餐菜單

月子餐四週三餐菜單參考：月子餐四週菜單分享和檔案下載｜含甜品和湯品

食材不浪費

如何將食材運用在不同的料理中

如何用不同的烹飪手法來處理一項食材

重複性

同類型的料理盡量錯開

一餐中若有多樣菜餚，盡量選擇不同的風味：如果主菜是鹹甜口味的，配菜上就挑酸的、辣的來做搭配；如果主食是清淡的，其他菜餚就可以稍微重口一點。真要說起來，漫畫昨日的美食就是很好的參考書！

常備不敗食材

● 穀類澱粉類：中式西式麵條、米飯、藜麥、北非小米、墨西哥薄餅、燕麥片
在應急的時候，簡單的炒麵炒飯、藜麥莎拉之類的都很方便；清冰箱的時候也是輕易地就能將所有食材一鍋解決。吃膩的話，用墨西哥捲餅將其他的食材捲起來，簡單的一餐就可以完成。

● 罐頭類：各式豆類、鮪魚罐頭、番茄罐頭、椰奶

● 蔬菜類：玉米、菠菜、花椰菜
和其他食材相容性較高、烹調簡單、保存期限較長，或冷凍口感和風味也變化不大的蔬菜。

● 調味：各式調料和高湯
這點要看習慣什麼樣子的菜色來決定。我們家裡的話高湯類有雞高湯、牛高湯、烹大師、麵露；調味料基本會有的包括醬油、蠔油、魚露、味淋、豆瓣醬、味噌、辣椒醬、甜麵醬、伍斯特醬、各式醋類、各種糖、香料、美乃滋等等。

● 乾貨

小家庭一週三餐菜單分享

以下的菜單都是之前用過的，實際執行起來大概相差無幾，越靠近週末可能越會有一些變更，有時候在週間也會因為各式原因微調。

以我們家兩大一小來說，基本上沒有不吃的東西，也沒有特別飲食需求，主要規劃的重點是營養均衡和煮我想吃或練習煮的。原則上亞洲菜系和西式料理兼具，但食材選季節性比較強烈的東西（相對來說也比較便宜）。

唯一比較麻煩的是，因為我週間早上沒什麼時間，所以早餐如果不是事先準備好，就只能選用簡單的餐點。孩子要帶午餐，但因為不能加熱，我也沒時間準備冷便當，往往是最難處理的一餐（試過將前一晚的晚餐在早上加熱，放涼後帶去孩子也不太喜歡，所以大致上都得準備冷食。）

以下是之前實際做過的一週菜單

	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
早餐	蘋果醬燕麥馬芬 小杯優格	隔夜燕麥粥	吐司抹綜合堅果醬	原味優格+自製早餐果麥穀片	吐司 花椰菜和菲達起司烘蛋		燕麥粥
午餐	麻醬麵（小黃瓜、紅蘿蔔、蛋絲 魚丸）	希臘風雞肉燉飯	芝麻雞肉義大利麵沙拉	俱樂部三明治	椰子薑汁紙包旗魚 北非小米沙拉（豌豆、甜椒）	根莖蔬菜魚板蓋飯 涼拌小黃瓜、番茄
晚餐	希臘風雞肉燉飯	芝麻雞肉義大利麵沙拉		椰子薑汁紙包旗魚 北非小米沙拉（荷蘭豆、甜椒）	根莖蔬菜魚板蓋飯 涼拌小黃瓜、番茄		義大利扁麵條佐蝦、豌豆、鹽漬檸檬

	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
早餐	紅豆麵包	隔夜燕麥粥	芝麻麵包	原味優格+自製早餐果麥穀片	芝麻麵包
午餐	摩洛哥風燉雞（+鹽漬檸檬） 麵包 沙拉	薑燒豬肉 淺漬紫高麗菜 炒荸薺荷蘭豆	一鍋到底臘腸和甜椒燉飯	鷹嘴豆沙拉 烤雞肉	臘腸蘑菇義大利麵
晚餐	薑燒豬肉 淺漬紫高麗菜 炒荸薺荷蘭豆	一鍋到底臘腸和甜椒燉飯	鷹嘴豆沙拉 烤雞肉	臘腸蘑菇義大利麵	香煎豆腐時蔬 天婦羅

	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
早餐	蘋果醬燕麥馬芬	火腿蛋沙拉三明治	隔夜燕麥粥	饅頭起司火腿生菜	吐司抹綜合堅果醬		燕麥粥
午餐	無錫排骨 醋漬紫高麗菜 芝麻花椰菜	豬肉肉醬義大利麵蘆筍	蓮藕紅蘿蔔魚板蓋飯 荷蘭豆拌芝麻醬 油漬甜椒鮪魚	綜合菇菠菜拌麵 彩椒魚片	黑豆義大利麵沙拉 火腿蛋捲
晚餐	豬肉肉醬義大利麵蘆筍	蓮藕紅蘿蔔毛豆魚板蓋飯 荷蘭豆拌芝麻醬 油漬甜椒鮪魚	綜合菇菠菜拌麵 彩椒魚片	黑豆義大利麵沙拉 火腿蛋捲	無錫排骨 免捏飯糰

	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
早餐	原味優格+自製早餐果麥穀片	綜合堅果醬和果醬的墨西哥餅捲（切成三角形）	櫻桃馬芬	奇亞籽布丁+自製早餐果麥穀片	櫻桃馬芬	格子鬆餅
午餐	花枝天婦羅 麻婆豆腐 淺漬紫高麗菜	滷雞腿飯 蝦皮香菜煎蛋 炒羽衣甘藍 涼拌海帶芽	烤箱豬排 烤馬鈴薯	沙茶牛肉炒飯	一鍋到底雞腿燉扁豆
晚餐	滷雞腿飯 蝦皮香菜煎蛋 炒羽衣甘藍 涼拌海帶芽	烤箱豬排 烤馬鈴薯	沙茶牛肉炒飯	一鍋到底雞腿燉扁豆

	Mon	Tue	Wed	Thu	Fri	Sat	Sun
早餐	鮮奶饅頭		瑞可達起司麵包			起司麵包捲
午餐	蜂蜜蒜香豬排 涼拌高麗菜	北大西洋刀蟶和菠菜義大利麵	日式牛排丼 烤白花椰	燜豬排丼 醋漬白花椰 涼拌四季豆	檸檬燒雞 涼拌紫高麗菜+枝豆 菠菜枸杞炒蛋	培根蘑菇四季豆義大利麵	雞肉沙拉（綜合生菜、番茄、豆、小黃瓜）
晚餐	北大西洋刀蟶和菠菜義大利麵	日式牛排丼 烤白花椰	燜豬排丼 醋漬白花椰 涼拌四季豆	檸檬燒雞 涼拌紫高麗菜+枝豆 菠菜枸杞炒蛋	培根蘑菇四季豆義大利麵	泰式蝦仁炒蘆筍、胡蘿蔔、荸薺

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack	Shopping List:原味優格吐司麵包 1條布里歐麵包Sweet Italian sausage 1lb牛絞肉 ¾  lb魚雞腿Tomato sauce 6.5oz x2Tomato pasta 6oz x2Chickpeas 16oz x1CapersWhite beansParsleyLasagna noodlesRicotta cheese 16ozMozarella ¾ lb slicedFetaDatesGolden raisinsDried currantsGround flaxseed meal生菜胡蘿蔔檸檬小番茄洋蔥 Baby arugula紅蔥頭牛奶鮮奶油ParmesanCottage cheese饅頭日式炒麵
Monday	隔夜燕麥粥	千層麵 凱薩沙拉 🎉三明治	烤鮭魚摩洛哥藜麥莎拉 烤茄子	餅乾 奇亞籽布丁 堅果水果乾 蔬菜棒佐芝麻醬 烤地瓜
Tuesday	果醬三明治 白煮蛋	烤鮭魚摩洛哥藜麥莎拉 烤茄子	燒肉飯 蔬菜 (小番茄&青江菜菇菇)
Wednesday	茅屋起司+水果 烤地瓜	燒肉飯 蔬菜 (小番茄&青江菜菇菇) 🎉燒肉三明治	坦都里雞肉香料飯 沙拉
Thursday	鮮奶油水果三明治	坦都里雞肉香料飯 沙拉🎉沙威瑪	日式炒麵
Friday	花生醬吐司 優格	日式炒麵	烤雞腿佐黑醋栗醬墨西哥薄餅沙拉
Saturday	隔夜法式麵包布丁	番茄芝麻葉羊起司麵
Sunday	茅屋起司鬆餅