2023最佳健康飲食『地中海飲食』｜入門指南+一週三餐菜單

什麼是地中海飲食

「地中海飲食」實際上並非是單一一項規範的飲食規範，而是在地中海地區的人長久以來保持的傳統飲食習慣；因為人們發現和美國人相較起來，在地中海周遭的國民們比較少罹患癌症和心血管疾病。

Oldways和哈佛公衛學院、世界衛生組織合作發展出地中海飲食金字塔，提供想要以地中海風格執行健康生活的人一個規範。

大致來說，地中海飲食的通則是：

• Plant-based （植物性飲食）：倒不是吃素，但一餐中以plant-based的食物（蔬菜、豆類、全穀類）為大宗
• 少吃紅肉；食用海鮮、雞肉、乳製品
• 減少添加糖和加工食物的攝取：用水果取代甜點；用香料來取代加工食物裡面過多的添加物
• 攝取健康油脂：鼓勵堅果類和健康油品
• 避免精緻澱粉
• 葡萄酒可以適量飲用

地中海飲食的好處

地中海飲食（Mediterranean Diet）連續六年蟬聯U.S. News & World Report最佳的健康飲食，也被美國心臟協會（AHA）認可是健康的飲食型態。

對心血管有助益

研究顯示地中海飲食能降低血壓（收縮壓和舒張壓），而且和低油脂高碳水化合物的飲食比較起來，更能減緩動脈硬化的惡化。

穩定血糖值

由於地中海飲食強調從多方攝取營養，在對預防第二型糖尿病和控制第二型糖尿病上都有實證的效果。就連和低油脂低碳水化合物的飲食比起來，地中海飲食在控制糖化血紅素HbA1c上，也有更顯著的成效。

大腦健康

文獻回顧指出地中海飲食和認知表現有關，而且採用地中海飲食的人在記憶力衰退這點上較緩慢，大腦灰質（單以mediotemporal這部分掌控記憶力來說）萎縮的情況也比較低。

地中海飲食吃什麼？

一週餐食計畫要從食材的準備做起。大部分的食材不難取得，主要考慮下面這幾個大項，細項是做為參考用的，畢竟光在地中海地區每隔國家和地域也個有不同的物產和偏好。有些食材或許在其他地區不容易取得的，以這樣的基礎來考慮也不會差得太遠。

• 蔬菜：番茄、羽衣甘藍、菠菜、洋蔥、蕪菁、花椰菜、青椒、彩椒、茄子
• 水果：葡萄、棗、無花果、香蕉、蘋果、桃子、梨、莓果、櫻桃、杏子
• 堅果/堅果醬：杏仁、胡桃、核桃、榛果、向日葵種子、南瓜子；但在食用的時候還是要注意量，因為熱量還是不低。另外，在選擇堅果醬的時候，要注意添加糖的含量
• 全穀類：糙米、燕麥、大麥、裸麥、藜麥、。在選擇麵包或義大利麵的時候，可以找全麥的
• 莢果類：扁豆、鷹嘴豆、其他豆類
• 海鮮：各式樣的魚和甲殼類海鮮
• 禽肉：雞、鴨、火雞
• 蛋
• 乳製品：起司、優格、奶
• 香草、香料：與其一味地加鹽和其他調味料，不如用香草和香料增添料理的風味
• 健康的油脂：橄欖油、酪梨油

地中海飲食一週三餐餐食計畫

因為時間精力有限，週間早餐以可以立即食用為主（或周末能快速做好放在冰箱保存），午餐則用前一日的晚餐；因為孩子學校不能加熱，所以如果是需要加熱的餐點，會另外用其他容易準備的食物作為孩子的午餐。這樣算下來，午晚餐最多要9組，早餐可以接受偶有重複，大概4-5種。

因為家中全員都不太能接受晚餐完全沒有動物性蛋白質，所以盡量避免全素食的餐；不介意的人，一週2-3次全素也可以。

	早餐	午餐	晚餐
Day 1	全麥吐司 起司蔬菜烘蛋	香料飯配 烤鮭魚和蔬菜	蔬菜燉豆湯佐 鄉村麵包
Day 2	希臘優格佐 堅果、莓果	番茄橄欖朝鮮薊義大利麵 菲達起司	口袋餅佐 酪梨鮮蝦沙拉
Day 3	香蕉果仁燕麥粥 （也可以用隔夜燕麥粥替代）	海鮮義大利麵 油醋沙拉	地中海風藜麥莎拉
Day 4	全麥吐司 茅屋起司、酪梨	香料飯佐 雞肉炒鮮蔬	青醬鮭魚義大利麵
Day 5	草莓香蕉杏仁奶昔	口袋餅夾香煎雞胸 佐黃瓜優格醬	焗鮮蔬起司義大利麵
Day 6	鮪魚沙拉三明治	地中海風藜麥莎拉	西班牙海鮮雞肉飯
Day 7	蘋果葡萄乾胡桃燕麥粥 （也可以用隔夜燕麥粥替代）	蔬菜燉豆湯佐 鄉村麵包	烤馬鈴薯蔬菜鮮蝦 佐優格醬

三餐之間肚子餓的時候，點心的選項：全麥餅乾或蔬菜棒佐鷹嘴豆泥、茅屋起司配蔬果 、 自製早餐果麥穀片 、 水果優格

推薦食譜書

The Complete Mediterranean Cookbook: 500 Vibrant, Kitchen-Tested Recipes for Living and Eating Well Every Day by America’s Test Kitchen

Mediterranean Diet Cookbook for Beginners 2022: 1200+ Easy & Flavorful Recipes, 30-Day Meal Plan to Help You Build Healthy Habits by Maureen Hussey

Mediterranean Diet Cookbook for Beginners: 1500 Days of Easy and Mouthwatering Recipes to Build Healthy Habits and Improve your Well-Being. Includes 30-Day Meal Plan by Laura Kelley

總結

地中海飲食並不是什麼人研究出來規規矩矩的飲食規範，更像是地中海地區生活方式的一部分；所以在食材選擇和準備三餐的時候不要太死板，記著關鍵點找到適合自己作息和喜好才能讓好習慣建立起來。

另外，飲食畢竟只是生活中的一部分，還是要配合其他健康的生活方式：良好作息、適當活動，才能達到健康生活最好的效果。

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