一日健康飲食的基礎—高蛋白早餐｜含5個新手也能完成的預做高蛋白早餐食譜

一頓健康的早餐能讓人控制體重、穩定血糖，更能讓人在應對一天工作日常的時候更有活力。一般來說，健康的早餐選擇應包含全穀類、精益蛋白質（lean protein）、蔬果和低脂的乳製品。有些人只記得早餐是重要的一餐，一定要吃；但如果在早餐的選擇上不注意地選擇了糖分高又都是精緻澱粉的品項，可能也是吃完昏昏欲睡，無法開始一天的運作。

雖說知道早餐的重要性，但不是每個人都能早起為自己或家人做一頓營養又好吃的早餐。迫於時間的壓力，很多人往往得在上班的路上就近買份早餐，而路上的選擇，卻不一定是最符合健康準則的餐飲；就算事先買好隔日能即時加熱或直接食用的，很多時候也是澱粉類居多的麵包糕點。先不論在熱量上這些選擇可能有多驚人，單以精緻澱粉容易讓人食用後疲倦這點來說就不能說是最好的早餐選項。

與其早上起來到上班前還要開爐火、洗碗，如果能趁睡覺前或周末將早餐準備起來，早上直接加熱即可食用的話，那就太好了！這篇文章要介紹的是高蛋白質早餐的基本知識和廚房新手也可以在短時間完成、保存方便的健康高蛋白早餐。

高蛋白質早餐的益處

雖說知道蛋白質對人體的好處，但為什麼要針對早餐增加蛋白質的攝取呢？因為方便，很多人的早餐選擇以麵包、早餐穀片等以碳水化合物和糖分為主的食物，在最需要專注力和精神的時候讓血糖急速升高；又因為飽足感不足，容易在餐和餐之間吃更多零食。

另外，因為人體無法儲存過量攝取的蛋白質，如果將一天所需的蛋白質集中在午餐和晚餐食用，身體無法吸收的部分只能任其流逝。研究顯示，將蛋白質在一天三餐中均勻分配比集中一餐來得有益。

蛋白質對健康的好處：

• 增強飽腹感，降低吃零食的機率
• 穩定血糖
• 增強肌力、骨質密度、抗體
• 幫助消化

早餐蛋白質的攝取量

每人每天的蛋白質攝取量應在一天熱量的10-35%，所以以一天攝取2000卡路里的人來說，蛋白質的攝取量在75-150公克之間。

若以參考膳食攝入量（RDA, Recommended Dietary Allowance）來考慮，對於一個55公斤的女生來說，一天蛋白質的建議攝取量為 —

活動量不大、多為靜態活動：55*0.8，建議蛋白質攝取量為44克。

如果是4,50中年：因為流失肌肉的速度比較快，一公斤的體重建議攝取1克的蛋白質，55*1，建議蛋白質攝取量為55克。

有規律運動習慣或從事對體力要求較高的活動：55*1.1-1.7，建議蛋白質攝取量為60.5-93.5克。

那多少算攝取過多呢？一天的總量來計算的話，一公斤的體重吃到2克就算過度攝取了。人體一次建議攝取量是15-25克，多吃沒有幫助。以此綜合看起來，早餐攝取10-25克的蛋白質算是很恰當的。

常見的食物蛋白質含量可以參考美國農業部整理的表格。

攝取蛋白質的最佳時機

• 平均分配：由於人體一次能夠吸收的蛋白質量有限，若是集中在一餐吃，多的也沒有助益；一次建議的攝取量是15-25克，一杯希臘優格加一個水煮蛋就差不多了。
• 運動過後的45-60分鐘

選擇蛋白粉的注意事項

如果因為任何因素，決定用蛋白粉（protein powder）來補充蛋白質攝取量的話，建議注意成分才不會在專注於蛋白質的攝取上反而犧牲了其他層面。

• 熱量：以減肥為主的人要注意你選擇的蛋白粉的熱量，才不會事倍功半
• 飽和脂肪：由於各類蛋白粉成分不同，要注意飽和脂肪的比例
• 糖分的攝取：蛋白粉有不同的口味，有時候為了比較好入口會加入調味，因此要特別注意糖分的量

適合早餐的蛋白質選擇

• 奶蛋類：除了牛奶和蛋，蛋白質量較高的希臘優格和茅屋起司（cottage cheese）也是不錯的選擇
• 瘦肉
• 莢果類：紅豆、毛豆、鷹嘴豆、扁豆、黃豆等等
• 堅果：直接攝取或選擇糖分低的堅果醬

高蛋白早餐

高蛋白質早餐不一定都得吃蛋，就算每天輪著把水波蛋、太陽蛋、炒蛋等等都試一遍，應該也提不起吃早餐的興致。有食材就能在5分鐘之內準備好的基本高蛋白質早餐：

• 茅屋起司
  茅屋起司加上喜歡的水果（推薦莓果類、香蕉、芒果、鳳梨、蘋果）和椰子絲就是簡單的早餐。不吃碳水化合物不習慣的人，搭配一片全麥吐司，或一小條烤地瓜也可以。
• 燕麥粥佐希臘優格
  早上有時間煮，或是前一天晚上準備隔夜燕麥粥都可以。一人份的比例差不多是半杯燕麥+一杯的液體（牛奶或用其他替代的杏仁奶之類的），加喜歡的水果和堅果，或是加一匙花生醬，甜度自己斟酌著放。
• 吐司的變化
  比較沒時間的時候，全麥土司夾個蛋、起司，或更簡單一點抹上堅果醬再帶一根香蕉或一小杯少糖的優格，也不失為一個選擇。

隔夜燕麥粥

和各式的麵包比起來，能達到飽足量的燕麥在熱量上相對較低，但提供的蛋白質和纖維卻比較高；在血糖控制上也比精緻澱粉來得好。

早上起來沒有時間或精力煮一碗燕麥粥的人，可以在睡前花兩三分鐘把隔夜燕麥粥的食材都放入玻璃罐中；第二天可以直接食用或是加熱再食用都很美味。

材料（1人份）：
燕麥 1/2杯
奇亞籽 1-3茶匙 （非必要，但奇亞籽營養價值高，手邊有的話推薦加入）
牛奶 1杯 （這個份量做出來比較稀，喜歡濃稠一點的人可以減量到1/2杯；不能喝牛奶的人也可以用其他植物性奶類替代）
楓糖漿 1大匙（依喜好和其他加入的食材酌量增減；也可以用其他的糖替代）
優格 1/4杯 （一般優格或希臘優格都可以；如果不是用原味的在添加楓糖漿或其他糖的時候就要斟酌一下）
其他材料 — 依各人喜好，可以另外加入水果、椰子絲、堅果、堅果醬、巧克力碎片等等做出不同的口味

做法：
1. 在玻璃罐中倒入燕麥片和奇亞籽，再倒入牛奶、楓糖漿，攪勻之後放上優格和其他食材。懶得攪拌的話也沒關係，只要確定牛奶有蓋過燕麥片和奇亞籽就好。
2. 放入冰箱一個晚上；第二天早上可以直接食用或用微波爐加熱。

保存方式：
在冰箱中1-3個晚上大概都沒有問題。

更多隔夜燕麥粥的食譜請參考：【食譜】隔夜燕麥粥和奇亞籽布丁｜預做早餐

早餐果麥穀片

和隔夜燕麥粥差不多的食材，換個方法做就變成能加入牛奶或優格中享用的健康早餐果麥穀片。製作成本低，又能自己掌控口味，親手做過以後就不會想要買外面現成的早餐穀麥了。

食譜請參考這邊：自製早餐果麥穀片 Homemade Granola

保存方式：
建議放置密封袋或密封罐中並放入冰箱冷藏，一方面是保鮮，一方面可以保持脆脆的口感。可以保存三星期。

烘蛋/無派皮鹹派

這篇不談烘蛋、煎蛋、鹹派的區別，介紹的是包含蛋、起司、蔬菜烤出來能單獨享用或和麵包一起食用的餐點。不需要烹飪技巧，只要比例對了就能成功的簡易食譜。如果想更方便，直接做成馬芬也可以。

材料（9吋）：
蛋 5個
鮮奶油 1/2杯 （這裡指的是heavy cream，可以替換成鮮奶，但建議用量就減為一半）
起司 1杯（種類大致不拘，切達、馬茲瑞拉、帕瑪森、高達、Gruyere、傑克乳酪等等都可以）
調味料 — 常用的有芥末、肉荳蔻，和蛋液混合
其他食材 — 肉類如火腿、雞胸肉、臘腸；各式蔬菜（焦糖洋蔥和菠菜是不敗的組合）

作法：
1. 肉類若生的需先和蔬菜一起炒過；蔬菜依種類（尤其是葉菜和菇類）大多也需要先烹調過讓水分蒸發。依喜好稍做調味，但不要太鹹，因為使用的起司也調味過了。放涼。
2. 將蛋和鮮奶油混合。
3. 9吋派模抹油，將1的食材平均攤入，這時候可以一併加入半杯的起司；倒入2的蛋液，之後在上面撒上剩下的起司。
4. 175度的烤箱裡，烤約40分鐘。
*如果有現成的派皮，照包裝將派皮準備好，剩下做法相同，就成為法式鹹派

保存方式：
冷藏 — 密封冷藏三日內食用最好
冷凍 — 可以整個或切片冷凍；要吃的時候微波爐加熱一分鐘或烤箱175度加熱20分鐘左右

茅屋起司鬆餅（cottage cheese pancake）

想吃鬆餅，但又想吃得營養均衡一點的人，可以試試看茅屋起司鬆餅。茅屋起司富含蛋白質、維他命B和礦物質，但單吃難免容易膩；做成鬆餅不但健康，也不失鬆軟。

材料：
茅屋起司 1 1/2杯
融化放涼的奶油 1大匙
蛋 4個
香草精 1茶匙
糖 2大匙
泡打粉 2茶匙
麵粉 1杯

作法：
1. 照材料順序一樣一樣加入混合均勻。
2. 鍋子加熱以後依想要的鬆餅大小加入煎成即可。

保存方式：
冷凍保存，可以用微波爐或烤箱加熱。

墨西哥捲餅（burrito）

墨西哥捲餅和上述烘蛋一樣可以有多元的變化，各式蔬菜、肉類和不同的起司都可以加入，也可以加入豆腐或燉煮過的豆類、藜麥；講究一點的可以加入喜歡的醬料（salsa、salsa verde之類的）。原則是一定要把煮過的食材瀝乾才包入捲餅裡。

塔可餅皮一端放上煮過的食材，撒上起司捲起之後就完成了。捲法是從食材端捲起一些，兩端折入在整個捲起來；一開始可能形狀不完美，但多練幾個就可以抓到訣竅了。

*由於保存方法建議冷凍，有些蔬菜加熱後口感會有不同，介意的人在材料上就要小心選擇

保存方式：
捲起後個別用保鮮膜包起來，再把包好的捲餅都裝入密封袋中冷藏。要吃的時候微波爐加熱。