【食譜】隔夜燕麥粥和奇亞籽布丁｜預做早餐

我們家的週間早餐講求方便、早上不用再另外花時間準備。各式麵包雖然方便，但總覺得澱粉含量高了點，真正想攝取的蛋白質要另外夾蛋、起司或其他配料。能夠前一天事先做好的隔夜燕麥粥和奇亞籽布丁剛好符合需求。健康又方便，來不及在家吃帶去公司吃也很容易。

什麼是隔夜燕麥粥？

隔夜燕麥粥是不用煮也能享用燕麥的好方法。燕麥片不用爐火或微波爐煮過，而是將生的燕麥浸在牛奶中浸過夜；燕麥片在浸泡的過程會將液體吸收進去，軟化到不用煮也能好好地食用。前一天做好，隔天早上就有隨時可以享用、滑膩的燕麥粥可以可以吃了。

燕麥對健康的益處

和其他的穀類相比，燕麥片含有較多的蛋白質（以一份隔夜燕麥粥需要的1/2杯燕麥片來說，含5克左右的蛋白質）
燕麥片富含纖維質，所以比較有飽足感
燕麥片含有很多營養素

隔夜燕麥粥需要的食材

燕麥：用傳統燕麥片，不要用即溶/即食燕麥片；即溶燕麥片泡出來會很糊，沒有口感。也不要用鋼切燕麥片（steel cut oats）。
牛奶：全脂、低脂牛奶都適用。有乳糖不耐症或全素者，可以用植物性牛奶，譬如：杏仁奶、椰奶、燕麥乳、其他堅果奶都可以。
奇亞籽：可加可不加。但奇亞籽不但有很多營養素，還可以讓燕麥粥有點布丁的口感，所以手邊有的話加進去也蠻好的。
優格：不是必要的，但可以增加一點風味和滑順的口感，也可以增加蛋白質的攝取。
甜味的選擇：蜂蜜和楓糖漿都是不錯的選擇。
配料：配料的選擇看個人口味，很多食材都可以加入—新鮮水果、果乾、堅果、堅果醬、籽；適當的香料和調味料也可以加入。以下的基本食譜可以直接吃，但加上其他配料多種變化，也可以趁機加入其他的營養素。

隔夜燕麥粥怎麼做

以下以1人份的食材計算：

傳統燕麥片 1/2杯
牛奶（或其他替代乳品）1/2-1杯
奇亞籽 1大匙
優格 1/4杯
楓糖漿或蜂蜜 2茶匙（甜味看個人喜好。配料比較甜的話，量可以減少一些）

隔夜燕麥粥基本食譜

使用的容器中加入燕麥片、奇亞籽。
注入牛奶和楓糖漿。攪拌均勻。
放上優格和其他配料。優格也可以一起和做法2一起攪拌均勻。
放在冷藏過夜，隔天早上就可以食用了。

注意事項

可以的話用玻璃罐保存 如果要加熱食用的話，要玻璃罐可以直接使用微波爐加熱。
記得一定要用傳統燕麥片 不要用即時燕麥，即食燕麥泡過之後會很糊，口感不對。用鋼切燕麥的話也不適合，因為隔夜浸泡過後還是不夠軟；一定要先在爐火上煮個幾分鐘才可以。
可以加熱食用 雖說隔夜燕麥粥一般是吃冷的，但早上喜歡吃溫熱一點的也可以微波爐加熱一分鐘；記得一定要使用微波爐適用的容器。
冷藏大概可以放至五天 周末的時候可以一次做好不同口味，每天分次取用；但如果有加入新鮮水果的盡早食用。
配料加入的時機 新鮮水果、堅果醬、果乾之類的做成時一起放入影響不大，就算用少量的冷凍水果也可以（根據加入水果的種類，液體的部分可以斟酌減少）。堅果類的話為了口感，吃之前再加入比較好。

隔夜燕麥粥的多種口味變化

再好吃的東西每天吃一樣的還是會嫌單調。下面的口味是嘗試過，食材獲得容易的。食譜以上面的基本食譜為主，加入個別配料就是不同口味的隔夜燕麥粥了。

花生果醬 PB&J

1大匙花生醬 + 1大匙草莓果醬（替換成別的堅果醬和果醬也可以）

手邊有的話，加入草莓果乾、新鮮草莓，和碎花生也很好

蘋果派

1/4杯蘋果丁 + 1大匙堅果碎（可以用胡桃或核桃）+ 1/4茶匙肉桂粉

也可以多加2大匙的蘋果泥和1大匙的葡萄乾

香蕉椹果醬

1/2根切片香蕉 + 1大匙椹果醬（Nutella或自製）+ 1大匙巧克力碎片

也可以不用巧克力碎片，改1/2大匙巧克力粉（用這個的話就要在基本食譜步驟1和2的地方加入攪拌）

杏仁（Almond Joy）

這個是仿糖果Almond Joy的口味，因為糖果本身椰子味取勝，另有杏仁和一點巧克力，所以用的是這三樣食材

1大匙杏仁片 + 1-2大匙椰子絲 + 1大匙巧克力碎片（或用1/2大匙的巧克力粉）

這在組合的過程中，糖的分量要自己抓一下，因為椰子絲有甜和不甜的；巧克力碎片也比巧克力粉甜很多

香料梨子

1/2顆西洋梨切片或切丁 + 1大匙堅果碎 + 1/4茶匙肉桂粉 + 適量肉荳蔻粉

鳳梨可樂達

這個是仿雞尾酒的口味，手邊有的話可以把牛奶替換成椰奶會更像。

1/4杯切丁的鳳梨 + 1大匙椰子絲

要做成pineapple upside down cake的口味的話，加1大匙葡萄乾

以上都是比較特殊的口味，家裡最常做的一個是基本食譜+1/2杯的綜合莓果或其他手邊有的水果，另一個是基本食譜+切片香蕉+1大匙costco的綜合堅果醬+1大匙巧克力碎片。

什麼是奇亞籽布丁？

和隔夜燕麥粥類似，將奇亞籽浸泡在牛奶或其他替代乳品中，放置冰箱過夜，隔天就會成為滑順像布丁口感的奇亞籽布丁。這裡的「布丁」，如果想成一般用蛋奶製成的布丁，在吃到奇亞籽布丁的時候可能會覺得稍有出入，因為奇亞籽在浸泡過後，還能稍微保有咀嚼顆粒的口感，真要說的話比較像青蛙下蛋或是rice pudding的感覺。

奇亞籽布丁受歡迎的原因：

可以當作早餐，也可以做點心或甜點 因為配料能隨需求添加，不同的時間吃不同的口味不嫌膩，而且小小的份量也方便攜帶
製作過程簡單 基本材料只有三項，其他配料以家中有的材料來配合很容易。只要攪拌均勻放到冰箱裡隔天就有得吃了
小孩意外地也會很喜歡 可以以配料製造出點心和甜點的感覺，但不用擔心孩子會攝取太多不好的成分
對各類飲食限制或diet plan都適合 因為沒有麩質，高蛋白，也能把牛奶替換成植物奶，所以對於paleo, keto或全素的人都適合

奇亞籽對健康的益處

以一份奇亞籽布丁（用2大匙的奇亞籽）來說，

纖維多 – 11克。對血糖控制、膽固醇指數、腸胃健康都有幫助。
富含蛋白質 – 4克。
有健康脂肪 – 9克的脂肪含量裡有5克是Omega-3s。有飽足感。

奇亞籽布丁需要的食材

奇亞籽
牛奶： 全脂、低脂牛奶都適用。有乳糖不耐症的話，用植物性牛奶，譬如：杏仁奶、椰奶、燕麥乳、其他堅果奶都可以。
甜味來源： 蜂蜜和楓糖漿都是不錯的選擇。一般砂糖、代糖也都可以。
配料：和隔夜燕麥粥一樣，配料的選擇很廣，也看個人口味，很多食材都可以加入—新鮮水果、果乾、堅果、堅果醬、籽；適當的香料和調味料也可以加入。優格也可以加。

奇亞籽布丁怎麼做

以下以1人份的食材計算：

奇亞籽 2大匙
牛奶（或其他替代乳品）1/2杯
楓糖漿或蜂蜜1茶匙（甜味看個人喜好）

奇亞籽布丁的基本食譜

罐中加入奇亞籽、牛奶、糖，攪拌均勻。確定奇亞籽完全浸泡在液體中。
放入冰箱過夜。
大概一小時後可以檢查一下開始長胖的奇亞籽還有沒有浸在液體中。

做奇亞籽布丁的注意事項

奇亞籽和牛奶的比例 以一人份的奇亞籽布丁來看，奇亞籽：牛奶＝2大匙：1/2杯。當然，口感還是看個人喜好，不確定的人可以先從這個比例做起，再依自己的感覺增減。
靜置過夜 雖說有些人說一小時後就能吃了，但在口感上顆粒感比較重，不會有「布丁」的感覺；浸泡一夜之後還是比較能達到布丁的口感。
攪拌均勻 奇亞籽比較容易結成團，所以放置一會兒過後稍微檢查一下有沒有確實浸泡開來。