瑜珈新手入門指南｜12個瑜珈初學者的基礎動作姿勢
瑜珈的好處
瑜珈可以提高力量、增強意識、減低壓力、幫助身心靈的協調，而且對新手友善，有很多適合入門新手的姿勢可以選擇。而且瑜珈的重心在探索自己的極限，不需要專注於達到和其他人一樣的完美。
- 減緩各類慢性疼痛、減少受傷的風險
- 降血壓、維持平衡代謝、促進心肺循環健康
- 增強免疫系統
- 增強肌力、柔軟度、平衡、精力
- 減重塑型
- 減少失眠的情況
基本原則
- 速度：動作應該要緩慢進行，如果碰到有難度的姿勢或無法順暢呼吸的時候就暫停一下，等到身體和呼吸能跟上的時候再繼續
- 呼吸：活動的時候不要因為專注在姿勢延展就忘了呼吸，原則上延展的時候吸氣，回到原味的時候呼氣。在維持一個姿勢的時候，緩慢呼吸幾次才進入到下一個姿勢。
- 頻率：每個人情況不同，但一星期要是能做三次或以上的話，比較會看到顯著的效果。一次不需要太長的時間，以「少量多餐」作為原則
- 疼痛：每個人都會有些部位感受到延伸感，但如果有疼痛的感覺，不應繼續
- 疾病：健康上有顧慮的人，尤其是近期動過手術或才從疾患復原的人，最好事先諮詢過專業人員
簡易坐姿 Easy Pose (Sukhasana)
所謂簡易坐姿，不是說它是最簡單的姿勢，而是能簡易舒適地坐著，所以在姿勢選擇上彈性比較大，可以利用薄毯、毛巾，或是調整盤腿坐的姿勢等讓自己坐得舒服一點。這個姿勢可以幫助伸展下肢和背部，也非常適合冥想和調整呼吸。
- 盤腿坐好，確定兩側坐骨有適當的支撐。如果需要的話，可以在臀部下方加上薄毯
- 身體前後左右挪動一下，讓肩膀能和髖部對齊；肩膀放鬆，肩胛骨下沉
- 手放在腿上休息
- 吸氣的時候，延伸脊椎；吐氣的時候，感受重心向下
什麼時候做：適合冥想和調整呼吸。對於孕婦也很有益
什麼時候不要做：這個姿勢對下肢循環不良的人可能比較不利，可以調整腿的姿勢讓自己舒服一點
調整姿勢：可以坐在薄毯上比較舒服。
注意：記得下巴稍微內縮
嬰兒式 Child’s Pose (Balasana)
需要「暫停」的時候，嬰兒式是一個很好的選擇；可以利用嬰兒式休息或在進入下一個姿勢前重新專注。這個姿勢讓你伸展下背、髖部、大腿、膝蓋和踝關節，也可以放鬆脊椎和肩頸。
- 跪姿，雙手放在瑜珈墊上
- 雙腿打開，腳背維持貼在瑜珈墊上
- 腹部往下沉，在大腿之間休息，額頭靠在瑜珈墊上。肩膀和下顎放鬆
- 手臂依需要伸展的方向或舒服的姿勢，可以向前延伸，也可以往後伸展
什麼時候做：想要緩慢伸展肩頸、脊椎和髖關節的時候。
什麼時候不要做：如果膝關節或踝關節有問題，或有高血壓的問題。懷孕期也需要特別注意。
調整姿勢：額頭無法舒適地著地的話，可以在額頭下墊墊子或瑜珈磚比較舒服；踝關節不舒服的話，也可以試著用捲起的毛巾墊著。
注意：呼吸的時候專注在放鬆背部肌肉。脖子不應彎曲，如果無法在額頭碰地時維持頸部的姿勢的話，利用上述的姿勢來調整
山式 Mountain Pose (Tadasana)
山式看來簡單，但是站立的基本姿勢，對於矯正姿勢很有幫助。
- 站立的時候腳趾靠攏、腳跟稍微分開
- 腳趾分開，重量平均分配在兩腳上。專注在核心，髖部收緊；肩膀放鬆（往下往後）
- 吸氣，將手臂伸展過頭，同時間腳往下踩緊地面。手可以放鬆在身體兩側，也可以在胸前做祈禱狀。
- 慢慢地深呼吸，停留3-5個吸吐氣
什麼時候做：長時間坐著的人非常適合
調整姿勢：不確定自己姿勢是否正確的人可以稍微靠著牆
注意：向上伸展的手臂盡量和耳朵平行
樹式 Tree Pose (Vrksasana)
樹式可以提升平衡力，也可以增強核心、踝關節、小腿、大腿和脊椎的肌力。
- 從山式開始，腳趾靠攏、腳跟稍微分開
- 將右腳抬至左大腿內側，將腳和大腿內側靠緊。右膝外轉，右大腿以45度往下指向地面
- 平衡好後，手在胸前做祈禱狀，或著上舉超過頭也可以。
- 眼睛向前看；需要的話在前方找到一個點或物品注視
- 維持5-10個吸吐氣，然後換邊
什麼時候做：想要增強平衡或改善姿勢
什麼時候不要做：有跌倒風險的人不適合；平衡不好的人可以參考下方調整姿勢
調整姿勢：可以用手扶著牆來保持平衡，或是將腳改放置在脛骨上降低難度
注意：維持平衡的時候專注在吸氣和吐氣
下犬式 Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
下犬式伸展大腿後肌、小腿後肌、足弓，也能增強手臂、肩膀和背部肌力。下犬式對於減緩背部疼痛也有效果。
- 兩手和兩膝著地，注意手和膝蓋的位置
- 手指展開，用大拇指和食指支撐
- 屁股向後方和上方撐起，髖部向天花板延伸。兩腿盡量打直，腳跟輕壓地板
- 頭在兩手之間，面相膝蓋，背盡量平直
- 維持5-10個吸吐氣
什麼時候做：減緩背痛
什麼時候不要做：有腕隧道症候群或其他手腕問題、高血壓、懷孕後期
調整姿勢：手腕不適的話，可以用手肘著地支撐，或在手下放瑜珈磚；手指展開，用指腹專注瑜珈墊，盡量用拇指和食指來支撐。
注意：專注在將重量平均分布在兩手手掌、將背延伸，然後將髖部往後往上、遠離肩膀的方向抬起
戰士二式 Warrior II (Virabhadrasana II)
這個姿勢對於增強核心和腿部肌力很有幫助。也可以幫助伸展胸部、肩膀，和增加耐力。
- 左腳往前跨一大步，兩手打開和地面平行
- 左膝彎曲90度，大腿和地面平行，右腿保持筆直的姿勢
- 左腳保持向前，右腳轉向右側，和左腳垂直的角度。身體也轉向右側，左髖部朝向前方，右髖部向後方
- 這時，左手和臉應朝向前方，右手則和右髖部一樣向後方
- 呼吸1-5次
什麼時候做：適合久坐，需要伸展的人
什麼時候不要做：大腿後側或髖部有傷的人不適合，剛做髖關節置換手術的人也不適合
調整姿勢：如果膝蓋無法彎曲九十度，不用勉強，彎到自己能夠忍受的角度即可。對平衡沒有信心的人，也可以用椅子或牆作為支撐。
注意：彎曲的膝蓋不應往前超過腳踝的位置，如果無法達到這個要求的話，試著把兩腿之間的距離縮短一些
三角式 Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
增加腿部肌力，伸展髖部、脊椎、胸部、肩膀和大小腿後側，也可以增進髖部和頸部的關節活動度。
- 從戰士二式開始，前面的腳打直，左手往前向下摸地板。旋轉軀幹，身體向右展開。
- 手臂轉到6和12點鐘方向，左手放在脛骨（可以的話到地面），右手延伸向天花板
- 維持姿勢，呼吸5-10次，然後換邊
什麼時候做：想增加肌力和耐力
什麼時候不要做：頭痛或血壓不穩定的時候
調整姿勢：如果脖子不舒服，可以不轉頭向上看，改成往前看，不扭轉脖子
注意：不用太執著於手往下摸到地面，專注在將脊椎伸展開來
眼鏡蛇式 Cobra Pose (Bhujangasana)
這個姿勢能幫助增強背部肌肉，伸展脊椎、胸部、肩膀和腹部。
- 從趴臥開始，腳趾朝後，手在肩膀下方，手肘靠近身體，收肚臍
- 吸氣，將胸部抬高，注意肩胛骨稍微往下（沿著脊椎的方向）
- 頭抬高，胸口展開，感受一路往下延伸到腳趾
- 吐氣，回到一開始的姿勢
- 兩三次之後，可以在胸部頭部抬高之後，兩手稍微著力將肋骨推前，脖子更加延伸頭向上
什麼時候做：想要增強背部肌力
什麼時候不要做：脊椎（包和頸部和下背）有關節炎的問題或舊傷的話，建議諮詢專業人員再做。有腕隧道症候群的人也要注意，因為加在手腕上的壓力比較大
調整姿勢：無法將手臂全部打直的話，只要將上半身稍微往上撐起一些也可以
注意：呼吸維持這個姿勢的時候，盡量將肚臍向上收緊（遠離地面）
坐姿扭轉 Half Lord of the Fishes Pose/Seated Twist Pose (Ardha Matsyendrasana)
這個姿勢可以改善背部的柔軟度，也可以幫助肩膀、髖部和胸部的伸展。對於背部的緊張特別有幫助。
- 從簡單坐姿開始
- 將左手放到右膝上，右手放到後方的瑜珈墊上，坐直，感受脊椎伸展開來
什麼時候做：想要放鬆肩膀和背部僵硬的肌肉的時候
什麼時候不要做：背已經受傷的話可能要避免這個姿勢；必要時先諮詢專業人員
調整姿勢：盤腿坐做這個姿勢如果不舒服的話，可以將腿打直也無妨
注意：視線保持在眼睛的高度
橋式 Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)
這個姿勢可以增強背部和大腿後肌的肌力。
- 躺在瑜珈墊上，膝蓋打彎，兩腳平行大致與髖部同寬
- 腳往臀部的方向移動，吸氣，腳踩下用力將髖部抬高
- 可以的話，將兩手在背後交握，肩膀延展更多
- 吐氣，手鬆開，回到起始的姿勢
什麼時候做：常常坐一整天的人可以利用這個姿勢得到緩解
什麼時候不要做：脖子有問題的話在做這個姿勢的時候要特別小心
調整姿勢：做這個姿勢下背不舒服的話，可以在骨盆下放瑜珈磚幫助支撐
注意：注意腿和腳的姿勢
臥姿扭轉 Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
這個姿勢可以幫助延展背部肌肉、胸部，對消化也有幫助。
- 平躺，兩手往外打開掌心朝上，呈T字狀
- 彎右膝
- 讓右膝往身體左側倒去，讓重力將右膝往下拉，下背部跟著轉；眼睛看著右手指尖
- 肩膀保持平貼在地上，維持5-10個呼吸
什麼時候做：可以做為結束時的姿勢
什麼時候不要做：下背和髖部有傷
調整姿勢：可以將左手擺在右膝上增加項下的力量。彎著那側的腿不舒服的人可以在膝蓋下方加點支撐
注意：不要忘記呼吸！不需要硬將打彎的膝蓋碰到地面
大休息式 Corpse Pose (Savasana)
在上瑜珈課的時候，很多時候以大休息式做結，讓身體和心理放鬆。
什麼時候做：什麼時候都可以做！尤其適合需要放鬆冥想的時候
調整姿勢：如果完全平躺不舒服的話，可以在頭下或膝下稍微墊個毛巾
注意：身體一部分一部分地放鬆，感受身體重量往下放到瑜珈墊上的感覺
